SUMATERA SELATAN — Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menegaskan diet pemula tidak harus identik dengan katering mahal atau pantangan ekstrem. Menu rumahan sampai warteg masih sah-sah saja, asal porsinya diatur.
Sarapan Nasi Masih Boleh, Ini Alasannya
Dalam live TikTok detikHealth, Kamis (10/9/2026), dr Yaze menyebut sarapan nasi bukan larangan bagi pemula yang ingin menurunkan berat badan.
"Kalau pemula mau turun berat badan, saat sarapan masih boleh (makan nasi). Nggak ada masalah. Karena sebenarnya kita butuh karbohidrat juga kan," ujarnya.
Tubuh tetap memerlukan makronutrien lengkap. Yang berubah saat diet bukan jenis makanannya, melainkan porsi dan cara menyusunnya.
"Tubuh kita tetap butuh makronutrien, ada karbohidrat, protein, dan lemak. Cuma memang porsinya saja yang mulai dikurangi," lanjut dr Yaze.
Tak Perlu Langsung Langganan Katering Sehat
Banyak pemula merasa wajib mengubah total pola makan, dari warteg langsung ke katering diet. Menurut dr Yaze, langkah drastis seperti itu tidak perlu.
"Jadi bukan berarti tiba-tiba nggak makan makanan yang biasa dimakan. Kayak biasa makan di warteg, tiba-tiba makan katering sehat gitu, nggak harus. Masak sendiri juga bisa, (beli makanan) di warteg juga masih oke," jelasnya.
Kuncinya ada di porsi dan komposisi, bukan di harga atau tempat membeli makanan.
Trik Susun Piring: Sayur dan Protein Duluan
Agar kalori tetap terjaga tanpa merasa kelaparan, dr Yaze membagikan cara menyusun piring saat mengambil makanan. Urutannya menentukan seberapa penuh piring sebelum nasi masuk.
"Kalau aku tuh biasanya ambil sayur duluan, terus ambil telur misalnya, atau ambil ikan. Ini kan sudah penuh nih piring kamu, sisanya baru kasih karbohidrat dari nasi," paparnya.
Dengan mendahulukan sayur dan protein, ruang untuk karbohidrat otomatis menyusut. Porsi nasi pun jadi lebih terkontrol tanpa harus menimbang-nimbang berlebihan.
Batas Porsi Nasi untuk Sarapan
Untuk yang ingin defisit kalori, dr Yaze memberi patokan sekitar 5 sendok makan nasi saat sarapan. Jumlah ini dinilai cukup membuat kenyang sampai waktu makan berikutnya.
"Tetap boleh makan nasinya, tapi memang maksimal biasanya aku kasih takaran 5 sendok makan. Karena kalau terlalu sedikit, misalnya 3 sendok, itu biasanya belum terlalu kenyang," ujarnya.
Masalah muncul kalau porsi dikurangi terlalu jauh. Rasa belum kenyang membuat seseorang mencari camilan lain yang justru lebih tinggi kalori, misalnya empat buah tempe goreng tepung.
Alternatif Roti Gandum dan Sourdough
Bagi ibu yang tidak terbiasa sarapan nasi, roti tetap boleh jadi pilihan karbohidrat. dr Yaze lebih merekomendasikan jenis roti kaya serat dengan porsi terukur.
"Roti juga masih boleh, tapi aku lebih nyaranin roti gandum. Masih boleh 2 lembar untuk sarapan, itu nggak apa-apa," ujar dia.
Sourdough juga masuk daftar yang diperbolehkan. "Sourdough juga masih boleh, tenang saja. Cuma memang tetap dilihat berapa lembar bolehnya, biasanya 1-2 lembar untuk sarapan," tambahnya.
Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter Gizi
Pola makan sederhana seperti ini cocok untuk pemula dengan kondisi kesehatan umum yang baik. Tapi kalau ibu punya riwayat diabetes, penyakit ginjal, gangguan tiroid, atau sedang hamil dan menyusui, sebaiknya jangan jalan sendiri.
Konsultasi ke dokter gizi membantu menyesuaikan porsi karbohidrat, protein, dan lemak dengan kondisi tubuh masing-masing. Terutama jika berat badan tidak turun setelah 4-6 pekan menjalani pola makan yang sudah diatur.
Menurunkan berat badan tidak harus dimulai dengan menghapus nasi atau membeli makanan mahal. Mulai dari menyusun piring, mendahulukan sayur dan protein, lalu mengukur porsi nasi sekitar 5 sendok makan sudah jadi langkah awal yang realistis untuk ibu muda dengan jadwal padat.
